效果：加强腹部肌肉，促进骨盆稳定，减少腰部压力。动作要领：仰卧，膝盖弯曲，脚掌平放在地面上，与臀部同宽。吸气准备，呼气时抬起臀部，直到大腿和躯干成一直线。保持几秒钟，然后慢慢放下。效果：强化臀部和腿部肌肉，帮助调整骨盆位置。动作要领：侧卧，下方手臂支撑头部，上方手臂放于身前或放在腰间。吸气准备，呼气时将上方腿向前方抬高至最大幅度，再向后画圈收回。每侧重复15次。效果：增强大腿内侧肌肉，有助于收紧胯部线条。
动作要领：四肢着地，手腕正下方为肩膀，膝盖正下方为髋关节。吸气时向下凹背，抬头望天；呼气时向上拱背，下巴贴近胸部。重复此动作10次。效果：增加脊柱灵活性，缓解腰部紧张，间接促进骨盆健康。动作要领：从桥式的起始姿势开始，将一条腿伸直抬高至与地面平行，保持几秒后放下。换另一条腿重复相同动作。效果：进一步挑战核心力量，与此同时强化单侧臀部和大腿肌肉。动作要领：背靠墙面站立，双脚距离约与肩同宽，脚尖略微向外。
慢慢下蹲，直至大腿与地面平行。保持该姿势1530秒，然后站起。效果：全面锻炼大腿、臀部和核心肌群，有助于矫正骨盆前倾。每天坚持练习，每个动作做23组。在进行任何运动之前，请确保做好热身，避免受伤。如果有任何不适，应立即停止并咨询专业人士的意见。